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Suplementos Para Controlar os Sintomas da Menopausa

Embora a terapia de reposição hormonal (TRH) seja a maneira principal de tratar sintomas da menopausa, ela é associada a riscos para a saúde, então muitas mulheres não podem ou escolhem não usá-la. Estima-se que cerca de metade das mulheres use a medicina complementar e alternativa para tratar seus sintomas e 60 por cento consideram que estes métodos alternativos são uma maneira eficiente de obter alívio. Estas práticas incluem técnicas para o corpo e a mente (meditação, aromaterapia e ioga), abordagens em todo o corpo (acupuntura, reflexologia e homeopatia) e suplementos (vitaminas, ervas e minerais). 

Benefícios da Meditação Para a Saúde:

Veja aqui alguns suplementos que podem ajudar com os sintomas da menopausa.

Melatonina

Amelatonina é um hormônio naturalmente produzido pela glândula pineal que ajuda a regular os ciclos de sono-vigília. Já que a insônia é um sintoma comum da menopausa e a melatonina diminui com a idade, tomá-la pode ajudar a melhorar o sono. Além de ajudar com o sono, um pequeno estudo demonstrou que mulheres que tomavam 3 mg de melatonina demonstraram melhora nos sintomas físicos associados à perimenopausa. O estudo também demonstrou que a suplementação com melatonina pode ajudar a prevenir a perda óssea, mas mais pesquisas são necessárias. Além disso, um estudo com suplementação com 3 mg de melatonina por 6 meses em mulheres na perimenopausa demonstrou melhora significativa no funcionamento da tireoide e depressão relacionada à menopausa.

Cálcio e Vitamina D

A diminuição dos níveis de estrógeno durante a perimenopausa pode ter impacto negativo sobre a saúde dos ossos. Para proteger seus ossos, é importante consumir quantidades adequadas de certas vitaminas e minerais, especialmente o cálcio e a vitamina D. O VDR para o cálcio é de 1000 mg por dia para mulheres entre 18 e 50 anos. Após os 50 anos, o VDR aumenta para 1200 mg. Você pode obter cálcio através dos alimentos, suplementos ou ambos. O cálcio é encontrado em laticínios e produtos de soja, bebidas fortificadas, peixes (com ossos como as sardinhas) e folhas verdes. Sendo seu cálcio proveniente de alimentos ou suplementos, é importante obter quantidades adequadas de vitamina D para reforçar a sua absorção. A luz solar é a fonte natural de vitamina D, mas muitas pessoas não obtêm o suficiente, especialmente pessoas com a pele escura ou que vivem no norte. O Instituto de Medicina dos EUA recomenda um consumo diário médio de 400-800 UI, mas alguns estudos recomendam níveis mais altos de 1000-4000 UI, o limite máximo seguro.

Outros nutrientes importantes para a saúde dos ossos incluem a vitamina C, vitamina K, potássio, e magnésio. Para obter quantidades adequadas, consuma vegetais em abundância (especialmente frutas, vegetais e feijões). Você também pode querer tomar um bom multivitamínico para a sua idade e sexo, para garantir que cubra suas necessidades nutricionais. Pesquisas também demonstraram que tomar 5 g de peptídeos de colágeno por dia pode aumentar a densidade mineral óssea em mulheres após a menopausa. 

Fazer exercícios é uma ótima maneira de aumentar a densidade óssea e massa muscular, que tendem a decair com a diminuição dos níveis de estrógeno. Para reforçar ainda mais a sua massa muscular, certifique-se de consumir uma quantidade suficiente de proteínas. O VDR de proteínas para mulheres acima dos 50 anos é maior do que para mulheres mais jovens: 1 a 1,5 gramas por quilograma de peso (1 quilograma = 2,2 libras). Tenha como objetivo consumir de 20 a 25 gramas em cada refeição.

‌‌‌‌Remédios Herbais Para a Menopausa

Mulheres tem usado remédios tradicionais de ervas para controlar a menopausa e seus sintomas por séculos, tratando depressão, ansiedade, insônia e até a TPM. Algumas das ervas mais populares para promover o sono e reduzir a ansiedade incluem a valeriana, lavanda, maracujá, e camomila. Ervas e outras plantas funcionam para ajudar a promover a cura no corpo e podem ser mais suaves do que remédios. Elas podem ser tomadas na forma de comprimidos, tinturas ou chás. Algumas podem ser incorporadas em alimentos como vitaminas, sopas e cozidos. É importante notar que remédios de ervas podem ser potentes, então é uma boa ideia conversar com seu médico sobre o que você está tomando. Muitos médicos também incorporam cuidados integrativos e complementares em suas práticas. Veja aqui algumas outras ervas que podem ser eficientes para controlar os sintomas da menopausa.

Cimifuga (black cohosh)

Uma das ervas mais populares e mais amplamente estudadas para tratar a menopausa é a  cimifuga (black cohosh). Primeiramente usado por nativos americanos e também conhecida como "antimosquito" por ser usada como repelente de insetos, as raízes da planta são colhidas no outono e usadas frescas ou secas para propósitos medicinais. A planta contém compostos que afetam o sistema nervoso e imune e também pode ajudar a modular o estrógeno. Embora mais pesquisas sejam necessárias, um teste clínico randomizado controlado comparando o extrato de cimifuga (black cohosh) combinado à erva-de-são-joão (veja mais sobre isso abaixo) a um placebo mostraram que as pontuações na Escala de Pontuação da Menopausa caíram pela metade no grupo do tratamento, comparado a uma redução de 19% no grupo placebo. Em comparação ao grupo placebo, a depressão também melhorou significativamente no grupo do tratamento.

Erva-de-são-joão

A erva-de-são-joão  é uma planta selvagem que tem sido usada por séculos para melhorar a saúde mental. Na Europa, ela é prescrita para depressão e também vendida como suplemento alimentar. Pesquisas analisando os efeitos de tomar a erva-de-são-joão por 12 semanas três vezes ao dia mostrou que o remédio de ervas melhorou substancialmente tanto os sintomas psicossomáticos quanto psicológicos em mulheres com queixas de sintomas na menopausa. Outro estudo demonstrou que, comparadas aos controles, mulheres tratadas com erva-de-são-joão apresentaram uma qualidade de vida (específica para a menopausa) significativamente melhor e menos problemas de sono. Uma diminuição nas ondas de calor também foi observada em mulheres tomando a erva-de-são-joão.

Inhame Selvagem

Conhecido como uma alternativa natural para a terapia com estrógeno para sintomas de menopausa, o inhame selvagem é um tubérculo que tem sido usado na medicina tradicional chinesa para tratar sintomas associados à menopausa por séculos. Frequentemente incorporado a cremes, ele contém um composto chamado de diosgenina que pode ser transformado em laboratório em diversos esteroides (inclusive o estrógeno). Embora o corpo não pareça converter o inhame selvagem em estrógeno, a planta pode conter outros compostos com efeito estrogênico. Embora mais pesquisas sejam necessárias para demonstrar sua eficiência, um teste clínico randomizado com 50 mulheres que tomaram 12 mg de inhame roxo duas vezes ao dia reportaram melhora significativa nos sintomas da menopausa (a maioria psicológicos) quando comparados aos controles.

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