Como obter uma boa ergonomia para home office, estudar ou jogar em casa

Com mais de um ano de pandemia, muitos já devem ter percebido que ergonomia é algo importante para que se consiga trabalhar em home office, estudar ou jogar um game por horas sem sentir dores ou estafa. Por vezes esta fadiga vem antes mesmo da metade do dia devido ao acúmulo de sobrecarga diária nas articulações e músculos. Neste artigo serão dadas dicas para amenizar ou até solucionar este grande problema que provavelmente é a realidade de muitos neste momento.

Má postura ao sentar-se, movimentos repetitivos e longas horas na mesma posição

É muito comum ao nos sentarmos ficar com a coluna totalmente curva para frente, tirando-a da posição natural de "S". Geralmente, quando se faz isso, a primeira região a sofrer de dores é a das vértebras lombares, mais conhecida como lombar. Confira a seguir uma imagem de uma coluna vertebral para compreender melhor o seu formato.

Para resolver o problema citado acima, o ideal é que se tenha uma cadeira que possua um apoio para a lombar, de preferência que seja regulável, pois cada pessoa irá precisar de um ajuste diferente, como você pode ver no exemplo da imagem abaixo.

Dica: Sempre procure fazer com que a cadeira acompanhe as suas costas e apoie o máximo que puder a sua lombar. Para isso, utilize o ajuste da lombar e o ajuste horizontal de assento. Segundo o site opusflex, os seguintes ajustes para lombar são os ideais:

- Para pessoas com altura de até 1,65m, ajustar o apoio lombar na altura mínima.

- Para pessoas com altura de até 1,75m, ajustar o apoio lombar na altura média.

- Para pessoas com altura acima de 1,75m, ajustar o apoio lombar na altura máxima.

Entretanto, nem todos possuem uma cadeira ideal, então a solução é fazer um rolo com um pano e colocá-lo na região lombar de maneira a pressioná-lo contra o encosto da cadeira. Desta forma, você terá menos dores, pois isso irá ajudar a sustentar sua coluna nesta posição enquanto você estiver sentado na cadeira. É interessante notar que há cadeiras (principalmente as gamers) que possuem uma almofada anatômica com elásticos para que se posicione na região lombar e ajude na ergonomia.

Ao mesmo tempo que nos sentamos com uma posição horrível (musculação trabalhando o abdômen e a lombar ajudam nisso), a tendência é que todos os dias nós realizamos movimentos repetitivos. Daí a importância de, por exemplo, a cada uma hora nos levantarmos, alongarmos, ir ao banheiro e depois beber uma água (é muito importante se hidratar!), pois isso ajudará a diminuir as dores ao longo do dia.

Altura da tela do monitor ou notebook

Depois que conseguimos chegar próximo de uma postura correta para nos sentar, um dos maiores problemas que ocorrem é o da altura da tela, seja ao utilizar o notebook (mais comum) ou o desktop (computador de mesa). Muitas das vezes os monitores utilizados em desktops não possuem ajuste de altura, ficando desta forma muito abaixo do nível onde deveria estar. Ao ir para o notebook, a situação piora ainda mais, pois a tela fica mais abaixo de nossa visão ainda se comparado a um monitor para desktop.

A primeira alternativa mais barata para se resolver isso é colocar um apoio embaixo, seja utilizando uma pilha de livros, pacotes de papel, mini estantes com gavetas ou até tijolo (coberto com papel). Coloque o seu monitor ou notebook em cima destes objetos até que o topo da tela fique próximo da altura dos seus olhos como é mostrado na imagem abaixo.

Dica: A distância ideal entre a tela e seus olhos é a do seu braço estendido horizontalmente até a ponta do dedo chegar ao monitor. Já a altura, como foi dito acima, é interessante que o topo da tela fique aproximadamente na altura dos olhos.

Entretanto, se você puder, a melhor solução para regulagem de altura da tela é a utilização de um suporte a gás para monitores. Note que você precisa de um monitor que suporte o padrão de fixação VESA, então observe antes de comprar. Em minha casa utilizo um suporte da ELG em conjunto com um monitor Dell, mas há inúmeros suportes e monitores no mercado para realizar esta combinação.

Dica: Um conjunto interessante para se obter uma boa altura para aqueles que são usuários de notebooks é a utilização para um apoio para notebooks, ajudando a elevar a altura da tela, em conjunto com um mouse e teclado sem fio. Desta forma, ficará fácil para você obter a altura ideal e digitar e clicar com conforto. É possível também utilizar o teclado do notebook em conjunto com um suporte a gás para monitores caso você goste muito de escrever com o seu laptop.

Teclado e cotovelo em ângulo 90° com a mesa

É extremamente normal ver pessoas digitando em um teclado, seja ele de notebook ou para computador de mesa com os ombros completamente tensionados. Isso, ao fim do dia, após horas de trabalho, estudo ou jogatinas, irá causar, sem dúvidas, uma grande fadiga para a pessoa. Para resolver este problema, é necessário que se tenha uma mesa na altura correta para a pessoa, porém nem sempre isso é possível, até porque é muito comum se comprar algo padronizado e não personalizado, então parte-se para outras formas para se chegar no mesmo objetivo, que não é difícil como muitos pensam.

A primeira coisa a se fazer é tentar ganhar altura para que seu cotovelo fique em um ângulo 90° com a mesa. Para isso, caso a cadeira não tenha ajuste de altura, utilize almofadas (de preferência que sejam grandes e firmes). Porém, caso a cadeira tenha ajuste de altura, eleve-a até a altura ideal (cotovelo em um ângulo 90° com a mesa). Confira abaixo um vídeo de exemplo da utilização de almofadas para tal fim:

Após conseguir chegar na altura ideia da cadeira com a mesa, caso a sua cadeira possua um apoio de braço regulável, ajuste até que ele fique no nível da superfície da mesa. Porém, é provável que mesmo após fazer isso, você sinta um desconforto e é devido ao fato de que seus pés provavelmente não estão apoiados no chão ou somente parte deles está. Para resolver este problema, é necessário comprar um apoio ergonômico para os pés, mas se não for possível, utilize-se da mesma lógica que citamos acima para o monitor, coloque algo embaixo até que toda a planta dos pés tenha uma superfície para apoiar.

Não se esqueça de aproximar o teclado o máximo ao alcance das suas mãos, pois do contrário você irá acabar se inclinando para frente e irá acabar com todo o trabalho de posicionamento que você fez para obter uma melhor ergonomia. Neste caso, o mais prático é a utilização de um teclado sem fio, porém nada impede de você utilizar modelos com cabo.

Joelho em 90° e a distância da beirada do assento e a panturrilha

É importante que o joelho fique com um ângulo de 90°, porém ao utilizar um apoio ergonômico para os pés, não há problema em aumentar esta angulação, pois os pés estarão devidamente apoiados. Outro ponto que se deve prestar atenção é a distância entre a beirada do assento da cadeira até a panturrilha, o espaço entre eles deverá ser de aproximadamente 5cm (aproximadamente um punho fechado/cerrado).

Bônus: Exercícios para corrigir sua postura em casa

Além das valiosas dicas dadas acima para ter uma melhor ergonomia ao trabalhar de home office, estudar ou mesmo jogar, indico a você assistir aos vídeos abaixo, pois irão lhe ajudar a ter menos dores durante seu dia.

Espero que estas dicas o tenham ajudado. Caso tenha sentido falta de alto, não deixe de dizer comentando abaixo!